Perché il magnesio bisglicinato è assorbito meglio? Biodisponibilità, benefici e come sceglierlo

Il magnesio bisglicinato è una delle forme di magnesio più utilizzate negli integratori alimentari, soprattutto da chi cerca una buona biodisponibilità e una maggiore tollerabilità a livello intestinale.

Ma è corretto dire che viene assorbito meglio dall’organismo rispetto a tutte le altre forme di magnesio?

La risposta è più articolata di quanto possa sembrare. Le ricerche disponibili indicano che la forma chimica del magnesio può influenzarne solubilità, assorbimento e tollerabilità e che alcune forme organiche risultano generalmente più biodisponibili di composti meno solubili come l’ossido di magnesio. Tuttavia, non esiste una forma universalmente “migliore” per ogni persona.

Il bisglicinato presenta comunque caratteristiche interessanti: il magnesio è legato alla glicina, un amminoacido, e questa struttura chelata è associata a una buona disponibilità e a una buona tollerabilità digestiva.

Vediamo quindi cosa sappiamo davvero sul magnesio bisglicinato, quali sono i suoi possibili vantaggi e come scegliere un integratore senza lasciarsi guidare soltanto dal marketing.

Il magnesio bisglicinato, chiamato anche magnesio diglicinato, è una forma chelata nella quale il magnesio è associato a due molecole di glicina.

La glicina svolge il ruolo di ligando e contribuisce a formare il composto che viene utilizzato nella formulazione dell’integratore. È proprio questa caratteristica a distinguere il bisglicinato da forme come il magnesio ossido, il citrato, il cloruro o il malato.

Il punto importante è che non bisogna confondere il peso dell’intero composto con la quantità di magnesio effettivamente disponibile.

Quando si confrontano due integratori, quindi, il dato più utile da controllare in etichetta è la quantità di magnesio elementare, non semplicemente il numero di milligrammi del sale o del composto utilizzato.

Perché la forma del magnesio è importante?

Il magnesio non viene utilizzato dall’organismo semplicemente in base alla quantità dichiarata sulla confezione. La forma chimica con cui viene fornito può influenzare la sua solubilità, biodisponibilità e tollerabilità gastrointestinale.

Una revisione sistematica della letteratura scientifica ha confrontato gli studi disponibili sulla biodisponibilità delle diverse formulazioni di integratori di magnesio. Gli autori hanno osservato una tendenza generale a una maggiore biodisponibilità delle formulazioni organiche rispetto ad alcune forme inorganiche, sottolineando però anche l’importanza della dose e delle caratteristiche individuali.

Questo significa che il semplice confronto tra “500 mg di una forma” e “500 mg di un’altra forma” può essere fuorviante.

Il magnesio ossido, per esempio, contiene una percentuale elevata di magnesio elementare, ma presenta una biodisponibilità generalmente inferiore rispetto a diverse forme più solubili.

Il citrato di magnesio è invece una forma organica con una buona biodisponibilità, ma in alcune persone può avere un effetto lassativo.

Il bisglicinato è interessante soprattutto per la combinazione tra biodisponibilità e tollerabilità digestiva.

Il magnesio bisglicinato viene davvero assorbito meglio?

Il bisglicinato rientra tra le formulazioni che hanno suscitato interesse proprio per queste caratteristiche.

Uno studio clinico condotto su pazienti sottoposti in precedenza a resezione dell’ileo ha inoltre confrontato il magnesio bisglicinato con l’ossido di magnesio, rilevando caratteristiche di biodisponibilità favorevoli per la forma chelata. Si tratta tuttavia di una popolazione particolare e non è corretto generalizzare automaticamente questi risultati a tutta la popolazione.

Magnesio bisglicinato e ossido: quali sono le differenze?

L’ossido di magnesio è una delle forme più comuni ed economiche. Ha un elevato contenuto di magnesio elementare, ma viene generalmente assorbito meno efficacemente rispetto a diverse forme organiche.

Il bisglicinato, invece, contiene meno magnesio elementare in rapporto al peso totale del composto, ma può offrire una buona biodisponibilità e una migliore tollerabilità intestinale.

Per questo motivo, quando si valuta un integratore, non bisogna scegliere semplicemente quello che presenta il numero più alto di milligrammi sulla confezione.

Magnesio bisglicinato e citrato: quale scegliere?

Il citrato di magnesio è una forma ben assorbita e ampiamente utilizzata. In alcune persone, tuttavia, può aumentare la motilità intestinale e avere un effetto lassativo.

Il bisglicinato viene spesso scelto proprio da chi desidera una forma da utilizzare quotidianamente con una buona tollerabilità gastrointestinale.

Non significa che il bisglicinato sia sempre superiore al citrato: la scelta dipende dalla quantità di magnesio necessaria, dalla tollerabilità individuale e dall’obiettivo dell’integrazione.

Magnesio bisglicinato e sonno: cosa dice la ricerca più recente?

Il rapporto tra magnesio e sonno è uno degli aspetti più interessanti della ricerca recente, ma deve essere comunicato senza trasformare un integratore in un trattamento per l’insonnia.

Un trial randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo pubblicato nel 2025 ha coinvolto 155 adulti di età compresa tra 18 e 65 anni che riferivano una scarsa qualità del sonno.

I partecipanti hanno assunto 250 mg al giorno di magnesio elementare sotto forma di bisglicinato oppure placebo. Dopo quattro settimane, il gruppo che aveva assunto magnesio ha mostrato una riduzione dei sintomi di insonnia significativamente maggiore rispetto al placebo.

Il dato più importante, però, è la dimensione dell’effetto: il beneficio è risultato modesto. Gli autori stessi sottolineano la necessità di studi più lunghi e di valutazioni oggettive del sonno.

Questo studio non dimostra quindi che il magnesio bisglicinato “cura l’insonnia”, ma aggiunge un elemento interessante alle evidenze disponibili sul possibile ruolo dell’integrazione di magnesio nelle persone che hanno una qualità del sonno insufficiente.

Quali sono i benefici del magnesio supportati dalle evidenze?

Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in numerosi processi fisiologici. L’NIH Office of Dietary Supplements indica il suo ruolo nella normale funzione muscolare e nervosa, nel metabolismo energetico, nella sintesi delle proteine e nel mantenimento della salute delle ossa.

In Europa, inoltre, sono autorizzati specifici claim nutrizionali e salutistici relativi al magnesio.

Funzione muscolare

Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Per questo rappresenta un minerale particolarmente importante per chi svolge attività fisica, anche se non bisogna considerare automaticamente l’integrazione come una soluzione ai crampi o all’affaticamento.

Sistema nervoso

Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica.

Metabolismo energetico

Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.

Equilibrio elettrolitico

Il minerale contribuisce al normale equilibrio elettrolitico, una funzione particolarmente importante nel contesto dell’equilibrio dei minerali dell’organismo.

Salute delle ossa

Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali e partecipa a numerosi processi che coinvolgono il metabolismo minerale.

Quanto magnesio assumere?

Il fabbisogno quotidiano di magnesio dipende dall’età e dal sesso. Secondo i dati riportati dal National Institutes of Health, per gli adulti il fabbisogno giornaliero è generalmente compreso tra 310 e 420 mg al giorno, considerando tutte le fonti alimentari.

È importante però non confondere il fabbisogno complessivo con il limite superiore relativo agli integratori.

Per gli adulti, l’NIH indica infatti un limite superiore di 350 mg al giorno provenienti da integratori e farmaci contenenti magnesio. Questo limite non comprende il magnesio naturalmente presente negli alimenti.

Una dose superiore può essere indicata in particolari situazioni cliniche sotto controllo di un professionista sanitario, ma non dovrebbe essere utilizzata autonomamente come regola generale.

Come scegliere un buon integratore di magnesio bisglicinato?

Prima di acquistare un integratore è utile controllare almeno cinque elementi:

magnesio elementare: è il dato più importante per capire quanto magnesio viene effettivamente fornito;
forma chimica: bisglicinato, citrato, ossido e altre forme non sono equivalenti;
dose giornaliera consigliata: deve essere coerente con le proprie necessità;
composizione: è preferibile conoscere chiaramente ingredienti ed eventuali eccipienti;
tracciabilità e qualità produttiva: origine, produttore e informazioni riportate in etichetta sono elementi da considerare.

Un altro errore frequente è pensare che “più magnesio” significhi automaticamente “maggiore efficacia”. Non è così: una dose elevata non necessariamente offre un vantaggio e può aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali.

Il magnesio bisglicinato scelto dalla redazione

Per chi desidera orientarsi verso una formulazione in magnesio bisglicinato, tra i prodotti che abbiamo preso in considerazione la redazione segnala Naturyana Magnesio Bisglicinato Fully Reacted.

La formulazione disponibile comprende 270 compresse spezzabili da 850 mg. Secondo le informazioni riportate nella scheda del prodotto, ogni compressa apporta 170 mg di magnesio elementare, mentre la dose giornaliera indicata di due compresse fornisce 340 mg di magnesio elementare.

Il prodotto utilizza una forma di magnesio bisglicinato Fully Reacted e viene dichiarato come prodotto in Italia. La formulazione è composta da magnesio bisglicinato, cellulosa microcristallina, magnesio stearato vegetale e idrossipropilmetilcellulosa.

La nostra valutazione positiva riguarda soprattutto la chiarezza della formulazione, la presenza di magnesio elementare chiaramente indicata e il formato particolarmente pratico per un’integrazione continuativa.

La dose va comunque valutata considerando anche il magnesio introdotto attraverso la dieta e l’eventuale presenza di altri integratori contenenti magnesio.

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Nota editoriale: il link può essere un link commerciale/affiliato. La presenza del prodotto nella selezione della redazione non sostituisce il parere del medico o del farmacista e non costituisce una prescrizione.

Chi dovrebbe fare attenzione all’integrazione di magnesio?

Gli integratori di magnesio sono generalmente ben tollerati alle dosi appropriate, ma quantità elevate possono provocare diarrea, nausea e crampi addominali.

Particolare attenzione è necessaria nelle persone con funzione renale compromessa, perché i reni svolgono un ruolo fondamentale nell’eliminazione del magnesio in eccesso.

Il magnesio può inoltre interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci, tra cui alcuni antibiotici e bifosfonati. Chi segue terapie farmacologiche continuative dovrebbe quindi chiedere consiglio al medico o al farmacista prima di iniziare l’integrazione.

Domande frequenti sul magnesio bisglicinato

Il magnesio bisglicinato è migliore del magnesio ossido?

In termini di biodisponibilità, le evidenze disponibili indicano generalmente una maggiore disponibilità di diverse forme organiche rispetto all’ossido. Il bisglicinato è inoltre apprezzato per la buona tollerabilità intestinale. Questo non significa però che sia la forma migliore per ogni esigenza.

Il magnesio bisglicinato aiuta a dormire?

Le evidenze sono ancora limitate, ma uno studio randomizzato pubblicato nel 2025 ha osservato un miglioramento modesto dei sintomi di insonnia in adulti con scarsa qualità del sonno che assumevano 250 mg di magnesio elementare bisglicinato al giorno. Sono necessari ulteriori studi per stabilire con maggiore certezza entità e condizioni dell’effetto.

Il magnesio bisglicinato può causare diarrea?

Qualsiasi integratore di magnesio assunto in quantità elevate può provocare disturbi intestinali. Il bisglicinato è tuttavia generalmente considerato una forma ben tollerata rispetto ad alcune formulazioni con maggiore effetto osmotico o lassativo.

Meglio assumere il magnesio al mattino o alla sera?

Non esiste un orario universalmente corretto. L’assunzione può essere distribuita in funzione della tollerabilità e delle indicazioni riportate sull’etichetta. Chi lo utilizza nell’ambito della propria routine serale può preferire la sera, ma non è dimostrato che questa modalità sia necessariamente superiore per tutti.

Qual è la quantità di magnesio da controllare sull’etichetta?

È importante controllare il quantitativo di magnesio elementare. Il peso del composto “magnesio bisglicinato” non coincide infatti con la quantità di magnesio elementare effettivamente fornita.

Conclusioni

Il magnesio bisglicinato è una delle forme più interessanti per chi cerca un integratore di magnesio caratterizzato da buona biodisponibilità e tollerabilità intestinale.

La ricerca non giustifica però l’affermazione secondo cui sarebbe automaticamente la forma “migliore” o “più assorbibile” in assoluto. Il confronto deve tenere conto della forma chimica, della quantità di magnesio elementare, della dose e delle caratteristiche individuali.

Le evidenze più recenti aggiungono inoltre un elemento interessante sul rapporto tra bisglicinato e qualità del sonno, ma i risultati disponibili indicano un effetto modesto e non consentono di considerare il prodotto come una terapia per l’insonnia.

La scelta di un integratore dovrebbe quindi partire da un principio semplice: non conta soltanto quanto magnesio è scritto sulla confezione, ma quale forma viene utilizzata, quanto magnesio elementare viene effettivamente fornito e quanto il prodotto è adatto alle proprie esigenze.